10 dicas para começar a correr

Correr é um vício! Quem ainda não experimentou não concorda (ou não entende), mas felizmente em Portugal há cada vez mais praticantes deste desporto. Seja porque é barato, porque é muito bom para o sistema cardiovascular ou porque pode ser praticado em qualquer lugar, a corrida é hoje uma das actividades mais populares, especialmente a partir dos 30 anos. Os aspirantes a kotas deixam-se das correrias do futebol e dos outros desportos mais exigentes para as articulações (e para a barriguinha), mas querem manter-se em forma. A corrida é uma óptima forma de o fazer. Mesmo que não se possa ter o prazer de marcar golos, não deixa de ser um desporto muito gratificante.

Há muitos amigos do em10taque que já correm regularmente. Há muitos mais que estão sempre a dizer que vão começar, mas quando chega a hora arranjam uma bela desculpa! O objectivo deste artigo é apenas um: desmistificar as desculpas habituais! Deixem-se de tretas … força nas canetas! As 10 dicas para começar a correr que aqui deixamos baseiam-se na nossa experiência e naquilo que gostaríamos de ter sabido quando começámos a nossa aventura nas corridas.

 

0.10 dicas para começar a correr

 

10. Avaliação médica

10.Avaliação Médica

Esta regra aplica-se  a qualquer actividade física e a corrida não é excepção.  Vá ao médico (de família, cardiologista, ortopedista ou outro) e pergunte se atendendo ao seu historial clínico há alguma contra-indicação em começar a correr. Esta conversa é importante para ajustar o esforço que vai realizar ao seu estado geral de saúde e o médico é bem capaz de lhe dar algumas dicas que podem ajudar a prevenir lesões, especialmente se tiver peso a mais!

 

9. Equipamento

9.Equipamento

Há o mito que para correr quaisquer calções, t-shirt e ténis servem. Para a corrida ocasional, talvez. Para correr regularmente de certeza que não. O mais importante é mesmo o calçado! É um investimento fundamental! Para além da capacidade de amortecimento e da flexibilidade, deve escolher as sapatilhas de corrida  de acordo com a passada. Existem três tipos, a pronadora, dos corredores que pisam com o pé para dentro, mais com a parte interna do pé; a neutra, a passada dita normal; e a supinadora, dos que apoiam a sua passada essencialmente da parte de fora do pé. Na grandes lojas de desporto e nas lojas especializadas é possível fazer o teste para saber qual é o seu tipo de passada.

 

8. Pisos e percursos

8.Pisos e Percursos

Para quem se está a iniciar a escolha do piso pode ser importante. A corrida em pisos mais suaves como a terra ou a relva, provoca menos desgaste e pressão nas articulações dos joelhos e dos pés. Já o asfalto, por ser muito rijo, transmite toda a vibração da passada ao resto do corpo e está estudado que o risco de lesões é superior. Quanto a percursos, mantenha-se em pisos planos pelo menos durante algum tempo! Qualquer pequena subida vai parecer uma autêntica muralha. Introduza os declives gradualmente nos seus planos, pois são óptimos para ganhar mais resistência. Ah! Importante! Evite correr ao pé de estradas movimentadas. Sentir o fumo dos automóveis é péssimo quando se está a correr.

 

7. Ritmo

7.Ritmo

Temos corrido com muita gente no último ano e confirmámos que correr não é fácil! A maioria dos caloiros nestas andanças no primeiro dia corre 500 metros ou 1 quilómetro e fica com os bofes de fora. Isso é perfeitamente normal! Um treino típico deve iniciar-se com um ritmo baixo, aumentando-o progressivamente durante a corrida, para perto do final baixar a intensidade e regressar a um estado normal. Podem perfeitamente começar e terminar um treino de corrida a andar rápido. Ninguém vos vai recriminar por isso!

 

6. Alimentação e hidratação

6.Alimentação e Hidratação

Para atletas que corram mais a sério, há um conjunto de restrições e suplementos alimentares que devem ser tido em conta para melhorar a performance. Para o entusiasta da corrida basta saber que as refeições que antecedem o treino não devem  ser pesadas e gordurosas. Claro que se fizerem um dieta regular baseada em legumes, frutas e hidratos de carbono (massas, batatas, arroz) vão ter muito mais energia! Relativamente à hidratação é importante fazê-lo antes, durante e depois do treino. Para além de água, o nosso corpo perde muitos minerais durante a corrida pelo que após o treino deve compensá-los com algum suplemento (tipo recovery ou sport drinks) ou por exemplo uma banana.

 

5. Alongamentos

5.Alongamentos

Antes e depois do treino é muito importante alongar os músculos, sem grandes insistências. Antes do treino, todo o corpo deve ser aquecido, em especial as pernas onde estão os grupos musculares mais utilizados na corrida. Estes alongamentos pré-treino pretendem minimizar as hipóteses de lesões. No final da corrida os músculos estão quentes e a função dos alongamentos é mais a de diminuir o período de descanso dos músculos e obter ganhos na flexibilidade.

 

4. Motivação

4.Motivação2

Até ficarmos com o bichinho da corrida não é fácil motivarmo-nos para ir correr. Arranjem um grupo de amigos/conhecidos e corram com eles. O treino em grupo é por norma mais divertido e descontraído. Se não conseguirem companhia para um treino, levem o leitor de mp3 convosco carregado de músicas potentes. Correr sozinho é uma excelente oportunidade para pensar na vida e vão acontecer treinos em que chegam ao fim sem se lembrarem de ter corrido!

 

3. Regularidade

3.Regularidade

É importante definir um plano de treinos e cumpri-lo! Não estamos a falar em nada muito complexo. Um simples compromisso em correr às segundas, quartas e sextas chega! A regularidade nos treinos de corrida faz-nos evoluir muito, quer na resistência, quer no ritmo ou ainda na nossa compleição física. Se por alguma razão se parar, mesmo que apenas durante duas ou três semanas, vai haver um retrocesso na nossa performance que vai custar a recuperar.

 

2. Lesões

2.Lesões

Para além das comuns bolhas nos pés e dos mamilos raspados (sim … é verdade!), há um conjunto de lesões mais sérias que afectam quem corre regularmente. Desde as canelites, aos problemas nos tendões, aos joelhos de corredor, são muitas as maleitas associadas à corrida. As pessoas com excesso de peso são muito mais propensas a todas estas lesões e por isso devem ser especialmente cautelosos na forma como abordam os treinos. Não menosprezem a importância dos alongamentos e os sintomas de fadiga ou dor. O principal problema das lesões não é muitas vezes a lesão em si, mas o facto de não podermos correr!

 

1. Repouso

1.Repouso

Até pode ser irónico que a nossa escolha para número um num artigo sobre corrida seja o repouso, mas não estamos a brincar. Se começarem a gostar de correr, vão querer fazê-lo frequentemente, senão todos os dias. Isso é um grande erro! O repouso é quase tão importante quanto o treino. Vão reparar que nos dias em que correm dormem melhor! E dormir bem é fundamental para correr bem.

 

 

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